التغلب على القلق: كيفية التعامل مع القلق باستخدام 5 خطوات مثبت فعاليتها
هل سبق لك أن شعرت بالقلق بصورة مكثفة إلى درجة تسبب زيادة ضربات القلب والتعرق الزائد؟ هل شعرت بالرعشة تمر من أعلى عمودك الفقري إلى أسفله وإلى يديك وساقيك فجأة دون أي سبب ظاهر؟ مثل هذا التوتر الشديد أو الذعر هو أكثر من الإجهاد البسيط فحسب، إنه القلق!
يؤثر القلق في صحتك العقلية والجسدية على حد سواء. إذا كنت تتعرض له، فإنك بحاجة إلى علاج مناسب أو تقنيات استرخاء. يمكن أن يؤدي الإهمال إلى مضاعفات خطيرة في الصحة العقلية والجسدية وفقًا للخبراء.
تشير الأبحاث إلى أن أكثر من 20% من الأشخاص في الإمارات العربية المتحدة يعانون من القلق. في هذه المدونة، سنستكشف تفاصيل القلق ونفهم أسبابه الرئيسية. ستتعرف أيضًا على المظاهر المتنوعة للقلق وتجهز نفسك بأدوات عملية لتعزيز صحتك العقلية.
يكمن المفتاح للتعامل مع القلق أولاً في تحديد أسبابه الجذرية. وأيضا، يظهر القلق بصورة مختلفة في كل شخص. ما قد تشعر به "كأعراض للقلق" قد لا يكون الحال نفسه بالنسبة للجميع.
تعلم وسائل عملية للتعامل مع القلق، وتحسين صحتك العقلية. سيزودك موقعنا الإلكتروني The Bubble Wrap بالأدوات اللازمة وتقنيات العلاج الذاتي لمعرفة كيفية التعامل مع القلق. لنبدأ رحلة نحو تحسين الصحة العقلية!
فهم القلق:
يمكن أن تُشعرك اضطرابات القلق بالخوف والقلق بصورة عامة بشأن أشياء أو مواقف محددة. في بعض الأحيان، قد يستجيب جسمك بتسارع في دقات القلب والتعرق.
إذا كنت تفكر كثيرًا عما يفكر به الآخرون تجاهك أو إذا كنت تفكر بصورة مبالغ فيه في المهام الصغيرة، فقد يشير ذلك إلى وجود قلق. القلق ليس أمرًا مخجلاً طالما كنت تسعى للعلاج. تعرف على المزيد عن كيفية التعامل مع القلق.
القلق العادي مقابل اضطرابات القلق:
يُعد الشعور بالقلق قليلاً قبل حدث كبير أو قرار مهم أمرًا طبيعيًا. ولكن إذا كان قلقك شديدًا وثابتًا، حتى دون أي سبب، فقد تكون لديك حالة مثل اضطراب القلق العام (GAD). في مثل هذه الحالات، لا يمكنك التوقف عن القلق بصورة مستمرة بشأن الأمور المتنوعة مثل: الصحة أو العمل أو العلاقات.
نوبات الذعر:
يشعر من يعاني منها بنوبات خوف فائقة ومفاجئة. في بعض الأحيان، يمكن أن تشعر بأنها نوبة قلبية. هل تعيش تجارب نوبات الذعر في بعض الأحيان؟ تعرف على كيفية التعامل مع القلق من خلال البحث عن علاج نوبات القلق.
خلال نوبة الذعر، قد تشعر بالتعرق الزائد، وقد تشعر بأن قلبك ينبض بسرعة، وقد تشعر بألم في الصدر، وقد تشعر بأنك تختنق أو "تجن"!
مواجهة الرهاب:
يشير الرهاب إلى الخوف من شيء محدد، مثل العناكب أو الطيران. قد تتجنب بصورة متعمدة هذه الأشياء. ثمة علاجات مختلفة لكل مشكلة، على سبيل المثال، نوبة الذعر مقابل نوبة القلق. يمكن للمحترفين أن يعرضوا لك كيفية التعامل مع القلق من خلال التأمل وتقنيات الشفاء الأخرى.
لذا، ما هي الطرق الفعالة للتعامل مع القلق؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد أدناه.
5 خطوات لعلاج نوبات القلق
الخطوة 1: التعرف على العلامات
يمكن للتعرف على الأنماط أو الحالات التي تميل إلى تفجير نوبة القلق لديك أن يُحسّن بصورة كبيرة من فرصك في السيطرة عليه. لمعرفة كيفية التعامل مع القلق، ابحث عن الأعراض التالية.
التأثيرات الجسدية:
التقلص في المعدة
الدوخة
التوتر
التنفس السريع
دقات القلب غير المنتظمة
التعرق أو الاحمرار
التأثيرات العقلية:
التوتر والقلق
الشعور بالرهبة أو الشعور بالهلاك الوشيك
الشعور بأنك تُراقب ويُحكم عليك
القلق المستمر
القلق بشأن القلق، بما في ذلك الخوف من نوبات الذعر.
الخطوة 2: البحث عن مساعدة محترفة
مصادر التعاون الذاتي هي العلاج الأولي. إنها متاحة بسهولة ويمكن أن تخفف بصورة محتملة من أعراضك دون البحث في خيارات أخرى.
العلاج السلوكي الإدراكي (CBT): يمكن لهذه الدورات CBT أن تساعد في التعامل مع القلق ونوبات الذعر. إنها تركز على كيفية تأثير الأفكار والمعتقدات في المشاعر والسلوك، كما تعمل على تعليم استراتيجيات التكيف.
العلاج بالاسترخاء التطبيقي: يُعلّم كيفية الاسترخاء العضلي في المواقف التي تسبب القلق.
الدواء هو خيار آخر، والذي قد يشمل:
مضادات الاكتئاب (أو مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية - SSRIs) وصادات المستقبل بيتا التي تعالج أيضًا الأعراض وأنت تبحث عن كيفية التعامل مع القلق. بجانب العلاج، ستحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات كبيرة في نمط حياتك.
الخطوة 3: التغييرات في نمط الحياة
تفعل التغييرات الكبيرة في نمط الحياة أكثر من كبح تأثيرات القلق فحسب، حيث تمنع عودة الأسباب الجذرية. اعرف الخطوات التي ينبغي أن تتخذها للتغلب تدريجيًا على قلقك:
إعطاء الأولوية للنوم
هل ترغب في معرفة كيفية التعامل مع القلق بصورة أسهل؟ احصل على نوم جيد! يؤثر النوم الكافي بصورة كبيرة في المزاج بسبب نقص النواقل العصبية الهامة. لذا، فالنوم المريح ضروري للغاية للحفاظ على توازن الدماغ والمساعدة في التخفيف من الاكتئاب والقلق.
ممارسة الرياضة
لا يمكنك تفويت ممارسة الرياضة. إنها تحافظ على حالتك العقلية والجسدية في حالة جيدة، كما ترفع مزاجك وتقلل من أعراض الاكتئاب والقلق. يفرز جسمك أثناء الرياضة السيروتونين والأندورفينات، مما يؤثر إيجابياً على دماغك.
التغذية الجيدة
يعتقد الخبراء أن القلق يرتبط بحالة شاملة منخفضة لمضادات الأكسدة. لذا، يمكن أن يساعد دمج الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي بصورة منطقية في التخفيف من أعراض اضطرابات القلق. مثل هذه الأطعمة هي: الفاصوليا والتوت والمكسرات والخضراوات والتوابل مثل: الكركم والزنجبيل.
الخطوة 4: تقنيات تقليل التوتر
إدارة الوقت
تساعدك إدارة الوقت الفعالة من خلال جدولة المهام وتحديد الأولويات في استعادة الشعور بالسيطرة، وتقلل من مستويات التوتر. حدد المواعيد النهائية واعرف كيفية التعامل مع قلقك وإدارة التوتر.
تمارين التنفس العميق
تساعد مثل هذه الممارسة في سهولة تهدئة القلق والتوتر. يمكنك تضمينها في روتينك اليومي، ومارسها في أي مكان. ابدأ بالقيام بها لبضع دقائق في اليوم. جرب النهج 4-7-8.
العلاج العطري
هل تعرف كيفية التعامل مع القلق من خلال الروائح؟ تُعد حاسة الشم حاسة قوية حقًا ولها القدرة على ربط الأمور بالأحاسيس الإيجابية أو السلبية. من خلال العلاج العطري، يمكنك ربط روائح محددة بالعقل الإيجابي.
الشموع
عندما تجلس للراحة، أضئ بعض الشموع في منزلك. على سبيل المثال، مع شمعة النعناع المغربي الفاخرة لوكس من العلامة التجارية فولوسبا Voluspa Moroccan Mint Luxe، يمكنك تهدئة عقلك بهذا الجمع الأنيق من الياسمين وزهر اليلانغ يلانغ.
استثمر في الشموع التي تحتوي على روائح قوية من الشرائح النقية مثل: شمعة أزاد كشمير من العلامة التجارية لوتشربر ميلانو Locherber Milano Azad Kashmere. يمكن أن تهدئ الروائح القوية والعطور العميقة دماغك وتفرغه من جميع "الضجيج". إنها تتيح لك تدريجياً جلب السكينة والسلام إلى عقلك وجسدك.
استخدم الروائح الفاكهية الخفيفة مثل: شمعة جوجي تاروكو من العلامة التجارية فولوسبا Voluspa Goji Tarocco Orange Classic Candle أو شمعة جاردينيا كولونيا الفاخرة Gardenia Colonia Luxe Candle في المناسبات لخلق جوًا متناغمًا لضيوفك.
يمكنك أيضًا إشعال شمعتك المفضلة أثناء كتابة أفكارك - أو "الكتابة اليومية" التي تُعد إحدى الطرق الشائعة والفعالة لمعالجة مشكلات القلق الخاصة بك. قد تساعدك كتابة جميع الأفكار السلبية في توجيهها ومعالجتها بصورة أفضل. دعونا نرى كيف تساعد الكتابة في صحتك العقلية.
الخطوة 5: الكتابة في اليوميات
تُعد الكتابة في اليوميات وسيلة قيمة للتعامل مع الأفكار السلبية وتحقيق وضوحًا عقليًا. خذ في حسبانك الطرق التالية للكتابة في اليوميات للعثور على الطريقة التي تناسبك بصورة أفضل:
الكتابة الحرة
تتعلق الكتابة الحرة بتدوين أفكارك دون أي حكم أو انتقاد في دفتر بناء العادة الخاص بك من العلامة التجارية دفاتر ثيرابي Therapy Notebooks Build-A-Habit Guide Notebook. ضع مؤقتًا، وابدأ في الكتابة بحرية، ولا تقلق بشأن القواعد اللغوية أو التهجئة. فالأمر هو استكشاف شخصي لفهم مشاعرك بصورة أفضل وكيفية التعامل مع القلق.
الكتابة التعبيرية
تتضمن الكتابة التعبيرية التفكير المستمر لمدة 20 دقيقة حول أعمق أفكارك ومشاعرك. على الرغم من أنه قد يسبب في البداية بعض الارتياح، إلا أنه يمكن أن يقدم رؤىً حقيقية ويقلل من أعراض الاكتئاب، مما يوفر في النهاية إحساسًا بالمعنى.
مذكرة الأفكار
تتطلب هذه التمرينات التفكيرية السلوكية (CBT) تسجيل الأفكار والمشاعر وسياقها في مفكرتك العلاجية. من خلال تحليل تجاربك، يمكنك الحصول على رؤى جديدة وفهم كيفية التعامل مع القلق من خلال إدارة عواطفك بصورة فعالة.
3 نصائح للبدء في الكتابة في اليومية اليوم
تبن عادة الكتابة
اجعل الكتابة في اليوميات جزءً من روتين يومك لفهم كيفية التعامل مع القلق. اختر وقتًا يناسبك، سواء كان ذلك عند الاستيقاظ أو قبل النوم.
ابدأ ببساطة
عندما تبدأ، حافظ على الأمور بسيطة. ابدأ بالكتابة لبضع دقائق باستخدام مؤقت في دفتر العلاج الخاص بك من العلامة التجارية دفاتر ثيرابي Therapy Notebooks- The Anti-Anxiety Notebook.
اتبع مشاعرك
لا توجد قواعد صارمة حول ما ينبغي كتابته. إنها مساحتك الخاصة للتعبير عن مشاعرك وتعلم كيفية التعامل مع القلق. لا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد اللغوية أو آراء الآخرين.
أسئلة شائعة: كيفية التغلب على القلق وكيفية التعامل معه باستخدام 5 خطوات مثبت فعاليتها
كيف يمكنني التخلص من القلق الآن؟
خذ نفسًا عميقًا وقل بصوت عالي ما هو سبب قلقك. مارس بعض التمارين البسيطة للتمدد وحافظ على تحفيز نفسك باستخدام كلمات إيجابية.
ما هي قاعدة 5-4-3-2-1 للتعامل مع القلق؟
حدد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها وأربعة أشياء يمكنك لمسها، ثم ثلاثة أشياء يمكنك سماعها وشيئين يمكنك شمهما، وأخيرًا شيء واحد يمكنك تذوقه.
ما هي تمارين القلق؟
تُعد التمارين مثل: التنفس السريع وارتفاع معدل ضربات القلب وشد العضلات بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تجربتها.
كيف يمكنني تدريب نفسي على التخلص من القلق؟
حدد مشغلاتك واخلق روتين عناية ذاتية. حاول الحصول على نوم كافٍ واتباع نظامًا غذائيًا مناسبًا.
ما هي بعض العلاجات المنزلية التي يمكنني تجربتها لعلاج القلق؟
فكر في تقنيات مثل تمارين التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأمل الواعي، والحفاظ على نمط حياة صحي مع ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظامًا غذائيًا متوازنًا. بالإضافة إلى ذلك، قلل من استهلاك الكافيين والكحول وحافظ على النوم الكافي.
كلمات ختامية
في جوهر العافية يكمن الاسترخاء. امنح نفسك فرصة للتباطؤ. من خلال فهم أسباب القلق، يمكنك استخدام أدوات عملية متعددة لإدارته باستخدام منتجات الصحة المتنوعة من ذا بابل راب. يمكن أن يساهم تطوير عادة الكتابة في اليوميات وغيرها من الممارسات بصورة كبيرة في تحسين الصحة العقلية.
